夜間頻尿を悪化させやすい食べ物は、じつは「体にいい」と思われているものの中にあります。カリウムの多い生野菜・果物、辛い刺激物、人工甘味料、隠れ塩分の多い加工食品、そしてチョコレート。ただし、どれもやめる必要はありません。食べる時間帯をずらすだけで、夜のトイレの回数は変わります。
夜中に何度もトイレに起きてしまう。そのたびに眠りが浅くなり、朝はすっきりしない。そんな悩みを抱えている方は、決して少なくありません。
2023年に行われた国内の全国調査では、1晩に2回以上トイレに起きる人は、40歳以上の男性で31.4％、女性で19.9％と報告されています。男性なら3人に1人以上、女性でも5人に1人が当てはまる計算です。
その原因を「年のせい」だけで片づけてしまうと、そこで対策の手が止まります。実際には、その日の夕食に何を食べたかが、その夜のトイレの回数を大きく左右していることがあります。
この記事でお伝えするのは、次の3つです。
- 夜間頻尿を悪化させやすい食べ物ワースト5
- それぞれが膀胱や尿量に影響する仕組み
- やめずに済ませる「時間帯をずらす」という考え方
夜間頻尿の原因は「加齢」だけではありません
夜間頻尿というと、水分の摂りすぎや加齢のせいだと思われがちです。「年を取ったから仕方ない」と諦めている方も多いのではないでしょうか。
ですが、外来で「薬を変えても良くならない」「水分を控えているのに減らない」とおっしゃる患者さんのお話を伺っていくと、夕食の内容に原因が隠れていた、というケースを数多く経験してきました。
しかも厄介なことに、原因になりやすい食べ物の中には、体に良いというイメージを持たれているものが少なくありません。むくみ対策のために選んだ食材、ダイエットのために選んだ甘味料、減塩を意識して選んだつもりの食品。「良かれと思って」選んでいるものが、実は夜のトイレを増やしていた——これほど残念なことはありません。
夜間頻尿を悪化させる食べ物ワースト5【一覧表】
| 順位 | 食べ物 | 夜のトイレを増やす理由 |
|---|---|---|
| 第5位 | カリウムの多い生野菜・果物 （スイカ、メロン、キュウリ、トマト） |
食材そのものの水分が多く、カリウムがナトリウムの排泄を促すことで尿量が増えやすい |
| 第4位 | 辛いスパイス・刺激物 （キムチ、カレー、唐辛子、麻婆豆腐） |
カプサイシンが膀胱の感覚神経を刺激し、膀胱が過敏になりやすい |
| 第3位 | 人工甘味料入りのデザート・飲みもの （カロリーゼロ食品、ダイエット飲料） |
膀胱の粘膜を刺激する可能性が報告されている（個人差が大きい） |
| 第2位 | 隠れ塩分の多い加工肉・練り物 （ハム、ソーセージ、ちくわ、かまぼこ） |
塩分が水分を体にとどめ、横になると夜間の尿量が増える |
| 第1位 | チョコレート・ココアなどのカカオ製品 | カフェインに加え、利尿作用のあるテオブロミンを含む |
第5位 カリウムの多い生野菜・果物（スイカ・メロン・キュウリ・トマト）
スイカ、メロン、キュウリ、トマトなど、水分もカリウムも豊富な食材です。日中に摂る分には、体にうれしい食品ばかりです。
なぜ夜のトイレが増えるのか
理由は2つあります。
1つは、スイカやメロンはそもそも9割以上が水分でできているということ。食べた分だけ、水を飲んだのと同じことになります。
もう1つが、カリウムの働きです。カリウムは体の中の余分なナトリウム（塩分）を尿として排出する働きを持つミネラルで、むくみ対策や血圧管理としてはとても優秀な栄養素です。ただし、ナトリウムが尿へ出ていくときには水分も一緒に出ていくため、結果として尿量が増えやすくなります。
水分の多さと、この排泄を促す働き。この2つが重なることで、夕食や寝る前にこうした食材をたくさん摂ると、その影響が夜間の尿量にそのまま反映されてしまうのです。
どうすればいいか
「健康のためにと思って、毎晩お風呂上がりにスイカを食べていました」という方は少なくありません。夏場の水分補給のつもりが、夜中のトイレの回数を増やしていたというケースです。
果物を一切やめる必要はありません。食べるタイミングを朝食や昼食にずらすだけでも、変化を感じられることがあります。夕食後のデザートとして毎日欠かさず食べているという方ほど、まず時間帯を見直してみてください。
持病のある方はご注意ください
利尿薬を服用している方、腎機能が低下している方は、カリウムの摂り方そのものに注意が必要な場合があります。自己判断で増減させず、主治医に相談しながら調整してください。
第4位 辛いスパイス・刺激物（キムチ・カレー・唐辛子）
キムチ、カレー、唐辛子を使った料理、麻婆豆腐などが当てはまります。
カプサイシンが膀胱を過敏にする
これらに含まれるカプサイシンという成分は、膀胱の粘膜にあるセンサーのような感覚神経を刺激する性質を持つことが、基礎研究で分かっています。このセンサーが刺激されると膀胱が過敏になり、過活動膀胱のような状態を引き起こすことがあると考えられています。
過活動膀胱とは、膀胱に尿がそれほど溜まっていない段階でも強い尿意を感じてしまう状態のことです。本来、尿意は膀胱にある程度の尿が溜まったときに感じるものですが、センサーが刺激を受けると、溜まっていなくても「出したい」という感覚が強まってしまいます。
ここは正直にお伝えします
食べたカプサイシンが、実際にどの程度まで膀胱に影響を及ぼしているのか。そのメカニズムのすべてが解明されているわけではありません。現時点でははっきり言い切れない部分です。ただ、「辛い料理を食べた日に限って、何度もトイレに目が覚める」という患者さんの声は、診察室で本当によく耳にします。
どうすればいいか
もともと膀胱が敏感になりやすい過活動膀胱の方や、前立腺が肥大している方は、この影響を受けやすい傾向があります。
辛い物がお好きな方は、量を控えめにする、あるいは昼食で楽しむようにするだけでも、夜の負担を減らせます。「刺激物は好きだけれど、夜のトイレも困る」という方は、辛さの強さを一段階だけ落としてみる、という工夫から始めてみてください。
第3位 人工甘味料を含むデザート・飲みもの
カロリーゼロをうたったゼリーやアイス、ダイエット飲料、ノンシュガーのガムなどに多く使われています。コンビニやスーパーの「糖質オフ」コーナーには、この手の商品がずらりと並んでいます。
研究では評価が分かれています
サッカリンやアスパルテームといった人工甘味料には、膀胱の粘膜を刺激する可能性があるという研究報告があります。一方で、こうした関連がはっきり確認できなかったという報告も存在します。人での研究はまだ十分とは言えず、影響の出方には個人差が大きい分野だと考えられています。
それでも臨床の現場では、人工甘味料入りの食品を控えた途端に夜間のトイレの回数が減った、という患者さんによく出会います。
どうすればいいか
「ダイエット中だから」「血糖値が気になるから」と、良かれと思ってゼロカロリー食品を選んでいる方ほど見落としやすいポイントです。砂糖を控えること自体は体にとって大切な選択ですが、その代わりに選んだ食品が、別の形で膀胱に負担をかけているかもしれません。
糖尿病や血糖値を気にされている方も、甘味料をすべてやめる必要はありません。就寝前の摂取だけは避けるという工夫をおすすめします。
第2位 隠れ塩分の多い加工肉・練り物
ハム、ソーセージ、ベーコン、ちくわやかまぼこ、おでん種といった食品です。朝食、お弁当、おつまみと、一日のいろいろな場面で口にする機会が多いものばかりです。
塩分が夜間の尿量を増やす仕組み
「減塩を意識しています」という方でも、これらの加工食品には保存性を高めるために想像以上の塩分が使われています。
塩分を摂ると、体は血液中の塩分濃度を一定に保とうとして、水分を体の中に溜め込みます。日中は重力の影響で、この余分な水分は主に脚にむくみとして溜まります。ところが夜、横になって寝ると、脚に溜まっていた水分が心臓のほうへ戻ってきます。体は戻ってきた余分な水分を処理しようとして、尿として排出します。
その結果、寝ている間に尿量が増え、夜中に目が覚めてトイレに行くことになります。「夕方になると脚がむくむ」と感じている方は、この塩分と水分の動きが背景にあることが多いのです。
ここは根拠がはっきりしています
これは推測ではありません。塩分摂取量の多い方が減塩に取り組むことで、夜間の排尿回数が実際に減ることは、国内の臨床研究でも報告されています（Matsuo T, et al. Neurourology and Urodynamics, 2019）。今回の5つの中では、最も根拠のはっきりしたメカニズムです。
どうすればいいか
「お弁当のおかずにちくわを一本」「朝食にハムエッグ」「夕食にウインナー」。一つひとつの塩分量は少なく見えても、積み重なると想像以上の量になっています。
加工食品を完全にやめる必要はありませんが、特に夕食での量を意識するだけでも体への負担は変わります。市販の練り物やお惣菜を買うときに、栄養成分表示の「食塩相当量」を一度確認してみてください。ちょっとした習慣ですが、続けることで確実に違いが出ます。
第1位 チョコレート・ココアなどのカカオ製品
ワースト1位は、チョコレートやココアといったカカオ製品です。甘いものの中でも特に人気が高く、寝る前の楽しみにしている方も少なくないと思います。
テオブロミンという見落とされがちな成分
「寝る前のコーヒーは控えているから大丈夫」という方が、いちばん見落としやすいのがこの食品です。
チョコレートには、カフェインだけでなくテオブロミンという成分も含まれています。テオブロミンとは、カカオに多く含まれる成分で、カフェインと同じように利尿作用を持つことが報告されている物質です。作用の強さはカフェインほどではないとも言われますが、寝る前に摂れば膀胱への刺激になり得ることに変わりはありません。
つまり、コーヒーを一杯我慢していても、寝る前にチョコレートを一かけら口にすれば、同じように膀胱に刺激が加わってしまう可能性があるということです。特にカカオの含有量が高いビターチョコレートやハイカカオのお菓子ほど、この成分の量は多くなる傾向があります。
どうすればいいか
チョコレートを楽しむこと自体は、決して悪いことではありません。「疲れた夜こそ、甘い物でひと息つきたい」という気持ちはとてもよく分かります。好きなものを我慢し続ける必要はないのです。
問題は、食べるタイミングです。寝る3〜4時間ほど前までに済ませておくだけでも、体への影響はかなり変わります。習慣そのものを否定するのではなく、時間帯を少しずらす。それだけで夜間頻尿への影響は大きく変わってきます。
やめるのではなく、時間帯をずらす
ここまで5つご紹介しましたが、今日ご紹介した食材を完全に断つ必要はありません。同じ食材でも、摂るタイミングを変えるだけで膀胱への負担を減らせる可能性があります。
時間帯の組み替え早見表
| 食べ物 | おすすめの時間帯 | 避けたい時間帯 |
|---|---|---|
| カリウムの多い果物・生野菜 | 朝食・昼食 | 夕食後のデザート、入浴後 |
| 辛い料理 | 昼食 | 夕食 |
| 人工甘味料入りの食品・飲料 | 日中 | 就寝前 |
| 加工肉・練り物 | 朝食・昼食に少量 | 夕食で重ねて食べる |
| チョコレート・ココア | 午後のおやつ | 就寝前の一口 |
今日からできる工夫は「夕食から就寝まで3時間」
一つだけ今日から実践できることを挙げるとすれば、夕食から就寝までの間に最低でも3時間空けることです。何を食べるかと同じくらい、「いつ食べるか」が夜のトイレの回数を左右します。
そしてもう一つ。今夜から、夕食の内容とその夜のトイレの回数を簡単にメモしてみてください。数日続けると、ご自身にとっての「引き金」が見えてきます。排尿日誌ほどきっちりしたものでなくてかまいません。
逆に、夜のトイレを減らす助けになる食材もあります
どんな食材を、どんな組み合わせで夕食に取り入れればいいのか。その具体的な内容については、今月末に発売予定の著書『薬に頼らず頻尿・尿もれを治す方法』（アチーブメント出版）で詳しくお伝えしています。今日の「避けるべきもの」と合わせて知っていただくことで、食事の組み立て方から夜間頻尿の対策を進めていただけます。
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まとめ
夜間頻尿を悪化させやすい食べ物は、カリウムの多い生野菜・果物、辛い刺激物、人工甘味料、隠れ塩分の多い加工食品、そしてチョコレートやココアの5つです。
どれも体に良いイメージがあり、良かれと思って口にしているものばかりだったのではないでしょうか。大切なのは、完全にやめることではなく、食べる時間帯を工夫することです。
- 果物・生野菜は朝食か昼食に
- 辛い料理は昼食に
- 人工甘味料は就寝前を避ける
- 加工肉・練り物は夕食での量を意識する
- チョコレートは午後のおやつに
- 夕食から就寝までは最低3時間
それでも夜中に2回以上トイレに起きる状態が続く場合は、前立腺肥大症、過活動膀胱、糖尿病、睡眠時無呼吸症候群など、治療の対象になる原因が隠れていることがあります。食事の工夫で変わらないときは、一度泌尿器科にご相談ください。
よくある質問
- 夜間頻尿を悪化させる食べ物は何ですか？
- カリウムの多い生野菜・果物（スイカ、メロン、キュウリ、トマト）、辛いスパイスや刺激物、人工甘味料を含むデザートや飲みもの、隠れ塩分の多い加工肉や練り物、チョコレートやココアなどのカカオ製品の5つです。いずれも夕食や就寝前に摂ると、尿量が増えたり膀胱が刺激されたりして、夜のトイレの回数が増えやすくなります。
- 夕食は寝る何時間前までに食べればいいですか？
- 最低でも3時間前までに済ませることをおすすめします。何を食べるかと同じくらい、いつ食べるかが夜間の尿量に影響します。チョコレートなど刺激になりやすいものは、3〜4時間前までを目安にしてください。
- 果物は夜間頻尿に良くないので食べてはいけないのですか？
- やめる必要はありません。スイカやメロンは9割以上が水分で、カリウムにはナトリウムの排泄を促す働きがあるため、夜に食べると尿量が増えやすいというだけです。朝食や昼食に時間帯をずらせば問題ありません。ただし利尿薬を服用中の方や腎機能が低下している方は、カリウムの摂り方について主治医にご相談ください。
- カロリーゼロの飲みものなら、夜に飲んでも大丈夫ですか？
- 安心とは言い切れません。サッカリンやアスパルテームなどの人工甘味料には膀胱の粘膜を刺激する可能性があるという報告がある一方、関連が確認できなかったという報告もあり、個人差の大きい分野です。夜間頻尿でお困りの方は、就寝前の摂取だけは避けてみて、変化があるかどうかを確かめてみてください。
- コーヒーを控えているのに夜のトイレが減りません。なぜですか？
- チョコレートやココアが原因になっていることがあります。カカオにはカフェインに加えてテオブロミンという成分が含まれ、これにも利尿作用が報告されています。ハイカカオのチョコレートほど多く含まれる傾向があるため、寝る前の一かけらが引き金になっている可能性があります。
- 減塩すると本当に夜のトイレは減りますか？
- 今回の5つの中では、最も根拠のはっきりした対策です。塩分摂取量の多い方が減塩に取り組むことで夜間の排尿回数が減ることは、国内の臨床研究でも報告されています。まずは加工肉や練り物、お惣菜の「食塩相当量」を確認するところから始めてみてください。
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