「夜中に何度もトイレに起きて、ぐっすり眠れない…」
「朝スッキリ起きられず、日中の仕事に集中できない…」
そんなお悩みを抱えていませんか？
「おしっこの悩みって、なんだか人に相談しづらいな…」
「もう年だから仕方ないよね」
そうやって諦めてしまっている方も、実は少なくありません。
結論からお伝えします。その考えは、大きな誤解です！
こんにちは！所沢いそのクリニック院長の磯野誠です。
患者さんを診察する中で、多くの方が夜間頻尿に悩んでいるのを目の当たりにしてきました。
夜間頻尿は、時に重い病気のサインである可能性や、放置することで思わぬリスクを高めることもある、決して軽視できない症状なのです。
私の叔父も、生前は夜間頻尿に悩んでいました。そしてその2年後、まるで先を急ぐかのように、この世を去ってしまいました。
この記事では、夜間頻尿の本当の原因と、誰でも今日から始められる具体的な改善策を、専門医の立場から分かりやすく解説していきます。
実は、多くの方が「あること」をやめるだけで、夜中のトイレの回数が劇的に改善するんです。
この記事を読んで一つひとつ実践すれば、あなたもきっと、朝までぐっすり眠れる毎日を取り戻せます。
もう、スッキリしない朝とはサヨナラしましょう！
そもそも「夜間頻尿」って何回から？
夜中に何回トイレに起きたら「夜間頻尿」だと思いますか？
「2回かな？」
「いやいや3回でしょ」
いろいろな意見があると思いますが、実は医学的な定義では、「夜間に排尿のために1回以上起きる」こととされています。
「えっ、1回で！？」と驚かれたかもしれませんね。
そうなんです。この定義に当てはめると、日本の40歳以上の男女、なんと4000万人以上が夜間頻尿ということになります。
もちろん、1回起きるだけでは、日中の生活に支障がない方がほとんどです。
しかし、これが2回以上になると、「なんだか日中も眠い」「疲れが取れない」と感じる方が急増します。
「たかが夜間頻尿」が命取りに？放置する本当の怖さ
少し厳しい話になりますが、夜間頻尿を放置すると、死亡率が上がるというデータがあります。
特に70歳以上の方では、そのリスクが2倍になるという報告もあるのです。
なぜでしょうか？
夜中にトイレに起きる時って、誰でも少しぼーっとしていますよね。暗い家の中を歩くと、転倒のリスクが格段に上がります。
「転ぶくらい大丈夫」ではありません。転倒によって足の太い骨を骨折してしまう方は、驚くほど多いのです。
骨折すれば入院となり、環境の変化や寝たきりの生活で一気に体力が低下し、別の病気を引き起こして、最悪の場合、命を落とすことにも繋がりかねません。
夜間頻尿は、あなたの人生の質を大きく左右する問題なのです。
あなたの原因はどれ？夜間頻尿の4大原因
夜間頻尿は、気合や体質の問題ではありません。
必ず原因があります。
主な原因は、以下の4つに分けられます。
・多尿（たにょう）：1日を通して尿の量が多い状態（24時間で3L以上）。
・夜間多尿（やかんたにょう）：日中は普通なのに、夜寝ている間だけ尿量が増える状態。実は、夜間頻尿に悩む方の6〜9割がこれに該当すると言われています。
・膀胱容量の減少：膀胱に尿を溜められる量が減り、すぐにトイレに行きたくなる状態。
・睡眠障害：トイレに行きたくて起きるのではなく、眠りが浅くて目が覚め、「ついでにトイレに行っておこう」となる状態。
これらの原因が、一つ、あるいは複数重なって夜間頻尿を引き起こします。
まずは自分のタイプを知ろう！専門医が勧める「排尿日誌」
「じゃあ、私の原因はどれなの？」
それを知るために、ぜひあなたに実践してほしいことがあります。それが「排尿日誌」です。
これは、おしっこをするたびに「時刻」と「尿量」を記録する、シンプルですが非常に強力なツールです。
「えー、面倒くさそう…」と思いますよね。
でも、これをたった2日間記録するだけで、あなたの夜間頻尿の原因がどこにあるのか、専門医には手に取るようにわかるんです！
排尿日誌のつけ方
100円ショップなどで、目盛りのついた計量カップを1つ用意します。
トイレに行くたびに、尿量を測り、「時刻」と「尿量」をメモします。（インターネットで「排尿日誌」と検索すると、フォーマットもダウンロードできます）
できれば、水分を摂った時間と量も記録すると、さらに精度が上がります。
たった100円の投資と少しの手間で、あなたの通院回数が1回は確実に減ります。
診察代や交通費、そして何よりあなたの大切な時間を節約できると思えば、やる価値は十分にありますよね。
正直に言うと、夜間頻尿について情報発信している人はたくさんいますが、この「排尿日誌」について熱く語っている専門家の情報だけを信じればいい、と私は断言します。それほど重要なのです。
【実践編】今日から「やめるだけ」！夜間頻尿を改善する5つの対策
ここからは、具体的な対策についてお話しします。
新しい健康法を始めるのは大変ですが、「今やっている悪い習慣をやめる」方が、簡単で効果も高いと思いませんか？
今回は、特に効率の良い「やめるべきこと」を5つに絞ってご紹介します。
対策１：日中の「座りっぱなし・立ちっぱなし」をやめる
デスクワークや立ち仕事をしている方に、特に意識してほしいポイントです。 日中、長時間同じ姿勢でいると、重力で体の水分がどんどん足の方へ溜まっていきます。そして夜、横になると、足に溜まっていた水分が一気に心臓や腎臓に戻り、尿として大量に作られてしまうのです。これが「夜間多尿」の大きな原因です。
＜改善策＞
・午後や夕方に15分ほど横になる時間を作る。（足を少し高くするとさらに効果的）
・夕方に散歩や軽いジョギング、スクワットなどをして、足の筋肉を動かす。 着圧ソックス（弾性ストッキング）を日中履いて、足に水分が溜まるのを防ぐ。
対策２：「夕食後のガブ飲み」をやめる
「寝ている間に脱水になるのが怖い」、「血液がドロドロになるから」と、寝る前に頑張って水分を摂っていませんか？
実は、日本の研究で「夜に水分をたくさん摂っても、血液はサラサラにはならなかった」というデータがあります。
頑張って水分を摂った結果、何が起こったかというと、夜のトイレの回数が増えただけでした。 水分は、朝や日中にこまめに摂るのが正解です。
もちろん、夜に喉が乾いたら我慢する必要はありませんが、健康のためと無理に飲むのは今日からやめましょう。
対策３：「体の冷え」をやめる
体が冷えるとトイレが近くなる、という経験は誰にでもありますよね。これには科学的な理由があります。
・体が冷えると血圧が上がり、腎臓が尿を多く作る。
・膀胱が過敏になり、尿意を感じやすくなる。
・尿の量を抑える「抗利尿ホルモン」の分泌が減ってしまう。
面倒くさがってシャワーで済ませず、寝る前はゆっくり湯船に浸かって体を芯から温めてあげてください。
それだけでも、夜中のトイレの回数は変わってきますよ。
対策４：「寝る前のスマホ」をやめる
「トイレに行きたくて目が覚める」のではなく、「眠りが浅くて目が覚め、ついでにトイレに行く」という睡眠障害タイプの方に効果的な対策です。
スマホやテレビが発するブルーライトは、脳を覚醒させ、眠りを誘うホルモンの分泌を妨げます。
寝る1時間前にはスマホやテレビの電源をオフにして、部屋を暗くしてリラックスする時間を作りましょう。
どうしてもスマホを使う必要がある場合は、画面を「ダークモード」に設定するだけでも効果があります。
対策５：薬の影響かも？
最後の項目は、非常に重要なのでよく読んでください。
あなたが普段飲んでいるお薬の中に、夜間多尿の原因となりうるものが含まれている可能性があります。
例えば、高血圧の薬（カルシウム拮抗薬など）や利尿薬、その他の一部のお薬には、尿量を増やす作用があるものが存在します。
「もしかして、私の薬が原因かも？」と思っても、ご自身の判断で薬をやめることは絶対にしないでください。
必ず、その薬を処方している主治医の先生に「夜間頻尿で悩んでいるのですが、この薬は関係ありますか？」と相談してください。
その上で、先生の指示に従って、薬の変更や中止を検討してもらいましょう。
まとめ：諦めなければ、朝までぐっすり眠れる毎日は取り戻せる！
今回は、夜間頻尿の原因と、「やめるだけ」で始められる5つの対策についてお話ししました。
座りっぱなし・立ちっぱなしをやめる
夕食後の水分補給をやめる
体を冷やすことをやめる 寝る前のスマホをやめる
（医師に相談の上で）原因となる薬を見直す
夜間頻尿は「年のせい」ではありません。
きちんとした原因があり、生活習慣を見直すことで改善できる症状です。
まずは「排尿日誌」をつけて自分の状態を把握し、できそうな対策を一つでもいいので今日から始めてみてください。
あなたの悩みが少しでも軽くなり、毎朝スッキリと目覚められる日が来ることを、心から願っています。
